Les activités quotidiennes peuvent souvent causer une contraction des muscles du dos. Avec le temps, cela peut entraîner des douleurs dorsales importantes et augmenter le risque de blessures au dos.
Apprenez quelques exercices pour étirer tous les principaux muscles de votre dos d’une manière rapide et efficace. L’exécution de ces étirements aidera à prévenir les maux de dos et à réduire les maux de dos actuels.
1. Genoux à la poitrine extensible.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur l’arrière de vos cuisses et tirez vos jambes vers votre poitrine.
- Tirez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenir pendant 15 secondes.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
2. Stretch Supine Twist.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant votre dos à plat sur le sol, tournez vos hanches vers la gauche, abaissez vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenir pendant 15 secondes.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
- En gardant votre dos à plat sur le sol, cette fois, tournez vos hanches vers la droite, abaissez vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenir pendant 15 secondes.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
3. Étirement de pontage en position couchée.
- Allongez-vous sur le ventre.
- Propulsez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
- Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenir pendant 15 secondes.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
4. Tirage abdominal en supination.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez le petit de votre dos vers le bas et dans le sol en resserrant vos muscles abdominaux inférieurs.
- Comptez jusqu’à 10.
- Retournez à la position de départ et répétez 9 autres fois.
5. Étirement Supine Butt Lift.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez vers le bas à travers vos pieds pendant que vous ralentissez et soulevez vos fesses du sol.
- Comptez jusqu’à 10.
- Retournez à la position de départ et répétez 9 autres fois.