Les 10 meilleurs exercices pour les femmes

Chaque femme est familière avec ces zones difficiles qui demandent un peu plus de travail pour se resserrer et tonifier (abdominaux plus bas, n’importe qui ?). Après beaucoup d’essais et d’erreurs, j’ai finalement trouvé un ensemble solide de mouvements qui m’aident à me mettre en forme et à me sentir en confiance dans un maillot de bain, mon jean skinny préféré, ou une robe cockatil sexy.

Lire la suite pour les 10 premiers exercices que je trouve des merveilles de travail pour mon estomac, l’intérieur des cuisses, le butin, et les épaules plus des conseils sur la façon de les ajouter à votre routine d’entraînement.

La seule jambe:

J’adore cet exercice parce qu’il soulève et tonifie les fessiers et active tout mon corps (ce qui aide à prévenir les maux de dos).

Comment faire: Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout sur votre pied gauche. Soulevez votre pied droit derrière vous et pliez votre genou de façon à ce que votre jambe droite soit parallèle au sol.

Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et abaissez lentement votre corps aussi loin que possible. Faites une pause, puis repoussez votre corps jusqu’à la position de départ. Au fur et à mesure que vous montez, pensez à utiliser vos fessiers pour pousser vos hanches vers l’avant au lieu de soulever votre dos. Garder le corps engagé et la poitrine vers le haut pendant tout le mouvement.

Planche de côté:

Cet exercice est mon arme secrète pour resserrer et rétrécir ma taille. Il travaille les muscles abdominaux profonds (obliques, abdominus transversal) que beaucoup d’exercices abdominaux n’atteignent pas.

Comment faire: Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux droits. Soulevez le haut du corps sur le coude et l’avant-bras gauche. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles à vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Tournez-vous pour vous allonger sur le côté droit et répétez.

Push up:

Je suis un grand fan de cet exercice classique parce qu’il fonctionne sur tout le corps, brûlant une quantité significative de calories, ainsi que de resserrer mes muscles thoraciques pour garder les choses guilleret dans votre bikini.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol de façon à ce qu’elles soient légèrement plus larges que vos épaules et en ligne avec vos épaules, les pieds serrés l’un contre l’autre. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de garder vos hanches levées et votre tronc contreventé tout le temps.

Plis de deuxième position:

Ce mouvement de ballet sculpte l’intérieur des cuisses et tonifie le gluteus minimus (côté des fesses) pour les jambes maigres comme un danseur.

Comment faire: Debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Apportez les bras au-dessus de la tête et les épaules vers le bas et vers l’arrière. Faites une pause, puis repoussez lentement jusqu’à la position de départ.

Intervalle cardio:

Intégrez l’entraînement à intervalle de haute intensité (EIHI) dans votre routine pour brûler plus de calories en moins de temps, par opposition à un exercice d’endurance long et lent.

Comment faire: Choisir n’importe quelle pièce d’équipement cardiovasculaire (elliptique, corde à sauter, tapis roulant, vélo, etc.) et répéter le schéma suivant 10 fois au total :
3 minutes à 50 pour cent de votre effort maximal
20 secondes à 75 pour cent de votre effort maximum.
10 secondes à votre effort maximum absolu

Triceps Extension:

C’est mon exercice préféré pour tonifier le dos des épaules et des triceps. J’utilise des poids légers et j’effectue un nombre élevé de répétitions (25+) pour cet exercice.

Comment faire: Venez dans une position de fente, avec votre talon arrière sur le sol. Penchez-vous par-dessus votre genou fléchi à l’avant et soulevez votre bras droit de votre côté, le haut du poids faisant face au plafond. Soulevez et abaissez le poids de 2-3 livres d’environ un pouce (30 fois de chaque côté).

Step ups:

Cet exercice cible les muscles des fessiers et des ischio-jambiers pour créer des jambes plus maigres et plus fortes, et un arrière plus serré et relevé. Les escaliers travaillent aussi vos quadriceps puisqu’ils vous obligent à redresser votre genou contre la résistance.

Comment faire: Placez-vous devant un banc ou une marche et placez votre pied gauche fermement sur la marche. Appuyez sur votre pied gauche dans la marche et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre jambe gauche soit droite. Abaissez votre corps vers le bas jusqu’à ce que votre pied droit touche le sol et répétez l’exercice.

Gardez votre poitrine vers le haut et le cœur engagé tout le temps. Gardez un poids équilibré, en ne vous penchant pas trop en avant ou trop en arrière.

Pont:

Les ponts ne sont pas seulement l’exercice parfait pour un arrière parfaitement arrondi, mais ils vous aideront aussi à garder votre dos en bonne santé et sans douleur.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites une pause en position haute, puis redescendez votre corps à la position de départ.

Planche avec bras levé:

L’ajout d’un bras levé à un exercice déjà excellent comme la planche améliore la posture et la force du tronc, ce qui me permet de me sentir mieux, d’avoir l’air plus grand et de me sentir plus confiant.

Comment faire: Commencez à vous mettre en position de poussée, mais pliez les coudes et posez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Accrochez votre tronc et maintenez votre position de hanche pendant que vous soulevez votre bras droit devant vous. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière lorsque vous soulevez vos bras. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de bras.

Support d’épaule:

Il y a tellement d’avantages physiques et mentaux au yoga. Les postures d’inversion sont parfaites pour aider à réduire l’apparence de la cellulite. Je me tiens debout sur mes épaules ou je mets mes jambes sur le mur pendant 5 minutes chaque soir avant d’aller me coucher.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes et vos hanches du sol, en soulevant vos jambes au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol derrière vous. Placez vos mains derrière le dos et étendez les jambes en l’air, créant une ligne droite des épaules aux chevilles.

Gardez votre cou détendu pendant que vous tenez la position des épaules. Essayez de le tenir pendant au moins une minute, puis d’en sortir lentement.

 

 

 

Add a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *