Un plan d’entraînement de 7 jours pour la perte de poids

Si vous cherchez un plan d’entraînement qui peut vous aider à perdre du poids, ajouter des séances de sueur à votre routine hebdomadaire est un bon point de départ. Et il y a des façons infinies de le faire, aussi – peut-être tomberez-vous inopinément amoureux de la course à pied, ou vous constaterez que la mise en forme en groupe est sérieusement motivante pour vous. Mais s’en tenir à un favori ou sauter au hasard d’une séance d’entraînement à l’autre n’est pas la façon la plus efficace de se mettre en forme ou de perdre du poids (ceux-ci peuvent ou non être la même chose pour vous, ce qui est cool !). Si vous voulez voir (et maintenir) les résultats, vous devez avoir un plan d’action. Que vous soyez totalement nouveau dans le fitness ou que vous ayez simplement besoin d’être guidé, vous êtes couvert ici. Le célèbre entraîneur Adam Rosante, auteur de The 30-Second Body et ambassadeur du C9, a élaboré un plan pour les lecteurs de SELF afin de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Il combine des séances d’entraînement ultra-efficace pour la perte de poids ainsi que de l’espace pour que vous puissiez incorporer des séances d’entraînement que vous aimez vraiment, aussi.

Mais d’abord, quelques points à noter. Même si l’exercice est excellent, pour perdre du poids de façon durable, il doit être combiné à des choix alimentaires sains et à un bon sommeil. Et pour prendre encore plus de recul, n’oubliez jamais que l’alimentation saine, la forme physique et la perte de poids varient d’une personne à l’autre. Ce qui fonctionne pour votre meilleur ami ne sera pas toujours la meilleure chose pour vous, tout comme vos méthodes pourraient ne pas fonctionner pour eux. Et si vous essayez spécifiquement de perdre du poids, demandez-vous pourquoi. La perte de poids (et la façon dont vous vous y prendrez) vous rendra-t-elle en meilleure santé et plus heureuse ? Et y a-t-il d’autres questions que vous devriez envisager avant d’essayer ? Par exemple, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, il est toujours judicieux de discuter avec votre médecin avant d’entreprendre un nouveau plan. Même si vous n’avez pas d’antécédents de troubles de l’alimentation, assurez-vous de vous fixer des attentes et des objectifs raisonnables. La santé et la perte de poids impliquent tant de composantes, comme la saine alimentation et le sommeil, plus des choses que vous ne pouvez pas contrôler du tout, comme les fluctuations hormonales. Par-dessus tout, quels que soient vos objectifs, il est très important de vous traiter avec gentillesse et d’écouter votre corps.

C’est l’un des meilleurs aspects de ce plan, en fait: “Ce plan est très efficace, mais totalement accessible à tous les niveaux “. Voici un exemple de plan d’entraînement du lundi au dimanche qui, avec le temps, peut vous aider à perdre du poids – tout ce que vous avez à faire, c’est de vous montrer et de travailler fort. Ce mélange couvre toutes vos bases, mais si vous avez besoin d’échanger quelque chose, c’est NBD – c’est juste une semaine d’exemple des types de séances d’entraînement que vous pouvez faire. Considérez cela comme une base de référence pour vous aider à démarrer.

Voici comment utiliser ce plan d’entraînement de perte de poids:

  • Jetez un coup d’œil à la semaine d’entraînement parfaitement planifiée et adaptée aux objectifs de perte de poids ci-dessous (et sauvegardez l’épingle au bas de l’écran pour pouvoir vous y référer facilement). Si vous n’essayez pas de perdre du poids, c’est très bien aussi – peu importe vos objectifs, ce plan de mise en forme équilibré peut être un excellent guide.
  • Planifiez vos séances d’entraînement pour la semaine à venir sur votre calendrier et réservez vos cours à l’avance.
  • Si vous avez besoin de remplacer une journée par une autre séance d’entraînement, soyez stratégique. “Suivez l’esprit de chaque séance d’entraînement : Entraînement musculaire, cardio haute intensité, travail de mobilité et d’étirement, mouvement stable.” Peut-être que vous échangez un jour de sprint avec un groupe d’entraînement par intervalles, ou que vous suivez un cours de yoga réparateur le jour de repos.
  • Rappelez-vous que la perte de poids saine et sécuritaire est un processus graduel!

Maintenant, va les chercher.

Lundi: Entraînement de la force totale du corps.

“L’entraînement musculaire est la clé de la perte de poids et du déverrouillage de votre cul intérieur “. “Vous brûlerez les graisses, façonnerez votre corps et augmenterez le nombre de calories que votre corps brûle au repos.”
C’est parce que plus votre corps a des muscles maigres, plus il faut d’énergie pour les maintenir. Cela augmente votre TMB, ou taux métabolique de base, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos. Il s’agit d’un calcul du nombre de calories que vous brûleriez si vous vous couchiez au lit toute la journée.

L’entraînement de force simple nécessite un peu d’espace au sol, un banc d’entraînement et un ensemble d’haltères. Le poids exact que vous utiliserez variera, dit-il, mais il a quelques lignes directrices pour choisir les bons. “Vous voulez être en mesure de terminer tous les répétitions sans vous arrêter, tout en gardant une bonne forme “. “Mais vos dernières répétitions devraient être très difficiles à compléter. Tu devrais penser que tu pourrais peut-être faire un ou deux répétitions de plus s’il le fallait.” Il faudra peut-être faire des essais et des erreurs, et il est préférable de commencer plus léger au début. (Voici d’autres conseils pour choisir le bon poids.)

Prêt à commencer ? Voici l’entraînement de force corporelle totale que vous ferez trois fois par semaine.

Votre séance d’entraînement de force corporelle totale:

  • Poids corporel Squats – 15 répétitions:

Conseil rapide: baissez-vous, gardez la poitrine haute et ne laissez pas vos genoux passer au-dessus de vos orteils pendant ce mouvement du bas du corps.

  • Presse d’établi à haltères – 12 répétitions:

Conseil rapide: Placez-vous de façon à ce que votre tête, votre dos et vos fesses soient tous sur le banc, vos pieds à plat sur le sol.

  • Rangée d’haltères – 12 répétitions de chaque côté:

Conseil rapide: Si vous n’avez pas de banc disponible, essayez une rangée courbée.

  • Y isométrique couché – Maintenir pendant 30 secondes:

Conseil rapide: Vous pouvez garder vos jambes au sol pour celle-ci si vous vous sentez plus à l’aise.

  • Boîte Step-Ups – 15 répétitions par jambe:

Conseil rapide: Alternez entre votre jambe gauche et droite, et pour un défi supplémentaire, mettez votre pied levé dans une fente lorsque vous descendez de la boîte.

  • Planche – Maintenir pendant 30 secondes:

Conseil rapide: assurez-vous de garder votre noyau bien serré !

Faire le circuit 3x, en se reposant pendant 1 minute entre chaque tour.

Mardi: Intervalle de sprint.

L’entraînement de force est important pour augmenter votre TMB, mais la récompense de brûlure de calorie pour des séances d’entraînement cardio de haute intensité est plus immédiate. “Sprinting torches calories et obtient le travail fait dans une fraction du temps que vous passez à faire du jogging”. Ce type d’entraînement à intervalle de haute intensité est particulièrement efficace parce qu’après avoir fait monter en flèche votre fréquence cardiaque plusieurs fois pendant une séance d’entraînement, votre corps utilise plus d’énergie pour ramener votre corps à un état de repos.

Vous pouvez faire l’entraînement simple (mais difficile comme l’enfer) sur presque n’importe quel équipement cardiovasculaire. Donc, pas de soucis si vous ne pouvez pas avec le tapis roulant parfois – vous pouvez aussi utiliser un vélo d’intérieur, une machine à ramer, un vélo elliptique, etc.

  • 30 secondes: Sprint complet
  • 60 secondes: Jogging à rythme modéré
  • Faites ceci 12x

Mercredi: Roulement de mousse + 12.000 pas.

“Votre corps a besoin de récupérer après deux jours d’intensité, mais vous ne voulez pas rester assis à ne rien faire “. “Mousse de roulement et d’étirement améliorera votre mobilité et contribuera à améliorer la qualité de vos séances d’entraînement,[parce que] une bonne mobilité vous permettra d’obtenir une gamme complète de mouvements dans les mouvements. Exécuter ces mouvements avec une plus grande amplitude de mouvement forcera votre corps à exercer plus d’énergie, et plus vous exercez d’énergie, plus vous brûlez de calories”. Une plus grande amplitude de mouvement signifie que vous serez en mesure de vous accroupir plus profondément et de fendre plus bas tout en utilisant la bonne forme. Quand les bonnes fibres musculaires tirent, vous obtiendrez plus de chaque exercice.

Maintenant, jumeler cette mobilité avec un peu de marche. La marche est un mouvement à faible impact qui augmente le flux sanguin et aide à accélérer la récupération. “De plus, la science simple de la perte de poids est la suivante: Dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. La marche compte!” Alors, sortez le traqueur d’activité ou téléchargez une application sur votre téléphone et visez à obtenir un solide 12.000 pas en (un peu plus que les 10.000 pas normalement cités). “Si l’objectif est la perte de poids, 2 000 pas de plus par jour vous aident à faire bouger les choses “.

Jeudi: Entraînement de la force totale du corps.

Faites le même entraînement que vous avez fait le lundi.

Vendredi: Classe de conditionnement physique de groupe à haute intensité.

“Faites un cours de conditionnement physique à haute intensité pour stimuler la combustion des calories tout en gardant les choses fraîches, intéressantes et sociales “. Prenez des amis et dirigez-vous vers un studio de cyclisme intérieur, ou inscrivez-vous à la classe de camp d’entraînement que vous avez eu le tracas d’essayer. Avoir un programme stratégique est important pour avancer efficacement vers vos objectifs, mais c’est là que vous avez la chance de mélanger les choses pour ne pas vous ennuyer. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de transpirer et de vous amuser.

Samedi: Entraînement de la force totale du corps.

Faites le même entraînement que vous avez fait le lundi et le jeudi.

Dimanche: Jour de repos.

Ah, jour de repos, tu l’as mérité. Les muscles ne se construisent pas pendant que vous travaillez – en fait, lorsque vous faites de la musculation, vous décomposez les fibres musculaires. C’est pourquoi il est important de prévoir un temps de repos et de récupération, afin qu’ils aient une chance de se réparer un peu plus fort qu’auparavant.

“Vous avez travaillé dur cette semaine dernière”. “Repose-toi et prépare-toi à l’écraser à nouveau la semaine prochaine.”

Tenez-vous en à ce plan pendant environ quatre semaines, puis mélangez-le.

Continuez avec ce plan d’entraînement pendant trois à quatre semaines. “Améliorez et progressez à chaque séance d’entraînement, chaque semaine. Soulevez un peu plus lourd. Poussez un peu plus fort.” Même si vous vous concentrez sur l’amélioration de votre forme à chaque séance d’entraînement, c’est quand même un progrès.

Après environ un mois sur ce plan, il sera temps de changer de plan. “Tu ne veux pas y rester pour toujours pour deux ou trois raisons. D’abord, tu t’ennuierais à mourir d’ennui. Et c’est un tueur de fitness. “Deuxièmement, votre corps est absolument brillant pour s’adapter au stress. Éventuellement, il trouvera un moyen de faciliter le travail de ces sessions. Quand cela se produira, vous plafonnerez et cesserez de voir des progrès. Le changement est essentiel.”
Mais j’espère qu’une fois que vous aurez écrasé vos séances d’entraînement pendant plusieurs semaines, vous vous sentirez plus à l’aise que jamais dans votre parcours de mise en forme. Et cela seul est une grande victoire, peu importe ce que dit l’échelle.

 

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