Un régime équilibré pour les femmes

Les femmes ont des besoins nutritionnels quotidiens différents de ceux des hommes et, ci-dessous, notre nutritionniste a offert des conseils et des idées de recettes pour les femmes à la recherche d’un régime équilibré pour une bonne santé. Mais qu’entend-on exactement par ” régime équilibré ” ?

Le Guide alimentaire définit les différents types d’aliments que nous devrions manger et dans quellesproportions. Il s’agit notamment de règles simples à suivre, comme obtenir un minimum de cinq fruits et légumes par jour, y compris des céréales complètes et choisir plus de poisson, de volaille, de haricots et de légumineuses, moins de viande rouge et opter pour des aliments laitiers à faible teneur en gras et en sucre. Mais ce n’est pas tout. Quelle quantité devriez-vous manger et y a-t-il un moment idéal pour manger des protéines, des glucides ou des graisses ? Lisez notre guide pour une alimentation saine 24 heures sur 24.

Apports de référence (AR):

Les besoins nutritionnels varient selon le sexe, la taille, l’âge et le niveau d’activité, alors utilisez ce tableau comme guide général seulement. Le tableau montre les apports de référence (AR) ou les quantités quotidiennes recommandées pour un adulte moyen modérément actif afin d’obtenir un régime alimentaire sain et équilibré pour maintenir plutôt que pour perdre ou prendre du poids.

Les ARS pour les graisses, les saturés, les sucres et le sel sont tous des quantités maximales, tandis que ceux pour les glucides et les protéines sont des chiffres que vous devriez vous efforcer de respecter chaque jour. Il n’y a pas d’AR pour les fibres, bien que les experts en santé suggèrent que nous en avons 30g par jour.

Apports de référence

 

Portions parfaites:

Les chiffres sont tous très bien, mais quel est le rapport avec vous ? En gardant à l’esprit le Guide, vous pouvez personnaliser vos portions à l’aide de notre guide pratique.

N’oubliez pas que, comme il est indiqué dans le Guide alimentaire, nous devrions tous viser un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour.

Petit déjeuner:

Démarrez votre métabolisme en incluant des protéines au petit-déjeuner, choisissez parmi les œufs, le saumon, le jambon maigre ou les produits laitiers. Nous brûlons plus de calories en digérant les protéines plutôt que les glucides, donc, en faisant de votre petit déjeuner une protéine, vous stimulerez votre métabolisme et parce que les protéines vous permettent d’être plus rassasié pendant plus longtemps, vous mangerez moins de calories le reste de la journée.

Un petit déjeuner protéiné n’a pas besoin d’être plus long à préparer. Garnissez votre pain grillé du matin d’un œuf brouillé, d’une tranche de saumon fumé ou d’un peu de jambon maigre et lorsque vous avez un peu plus de temps, dégustez une omelette ou une frittata.

Quoi que vous fassiez, ne sautez pas le petit-déjeuner, car cela déclenche votre glycémie sur des montagnes russes, ce qui signifie que vous finirez par choisir les mauvais aliments plus tard dans la journée. Rappelez-vous que le petit déjeuner apporte une contribution importante à votre apport quotidien et qu’il joue un rôle clé dans le maintien d’un poids santé.

Collation du milieu de la matinée:

Beaucoup de gens trouvent qu’ils mangent peu et cela les aide souvent à gérer leur taux de sucre dans le sang. Cela ne signifie pas qu’ils mangent plus, mais plutôt qu’ils répartissent leur consommation quotidienne de façon égale tout au long de la journée. Faites en sorte que chaque collation compte avec des options nourrissantes qui fournissent à la fois le ” ramassez-moi ” dont vous avez besoin tout en faisant le plein d’énergie cinq fois par jour.

Échangez vos biscuits du matin contre des gâteaux d’avoine tartinés de beurre d’arachide ou d’amande et d’une banane, ou prenez une délicieuse trempette avec des bâtonnets de légumes.

Déjeuner:

Préparez un mélange de protéines maigres et de glucides féculents. Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie et sans eux, vous risquez davantage de souffrir de l’effondrement classique du milieu de l’après-midi. La clé est de choisir des glucides qui produisent une augmentation constante de sucre dans le sang, ce qui signifie transmettre les aliments ” blancs ” sucrés et opter pour des céréales complètes riches en fibres qui vous aident à gérer les grignotines de l’après-midi.

Optez pour un sandwich au pain de seigle ouvert garni de saumon, de poulet ou de produits laitiers à faible teneur en gras ainsi qu’une grande quantité de salade, ou choisissez des toasts aux grains entiers garnis de fèves au lard.

Milieu de l’après-midi:

Satisfaire ce désir sucré et le besoin d’énergie avec des fruits. Une poignée de fruits secs combinés avec des noix ou des graines non salées fournit des protéines et des graisses saines pour vous satisfaire jusqu’au souper.

Échangez votre barre de chocolat ou de céréales contre une poignée de rondelles de pommes séchées avec quelques amandes ou noix. Les fruits séchés sont quatre fois plus sucrés que leur équivalent frais, ce qui est formidable si vous avez prévu un cours d’exercice ou une séance de gymnastique pour l’après-midi. La combinaison de fruits secs et de noix aide à stabiliser la libération de leurs sucres, ce qui vous donne de l’énergie plus longtemps. Sinon, remplissez votre réfrigérateur d’une grande quantité de grignotines à faible teneur en calories comme les tomates cerises, les pommes et les crudités aux légumes qui vous empêcheront de prendre la boîte à biscuits lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré ou de croustillant.

Dîner:

Ne pas couvrir les glucides. Ils sont faibles en gras, riches en fibres et vous aident à vous détendre le soir. Combinez-les avec quelques graisses essentielles saines, celles que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines ainsi que les noix, les graines et leurs huiles. Votre corps peut utiliser ces graisses saines avec des protéines pendant la nuit pour la régénération et la réparation, ce qui est important pour maintenir une peau et des cheveux sains.

Remplissez la moitié de votre assiette d’une variété colorée de légumes ou de salade, arrosez d’une vinaigrette à base d’huile de lin ou de colza et ajoutez de la viande, du poisson ou des haricots avec du riz brun, du quinoa ou des pâtes complètes.

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